هورمون انسولین در لوزالمعده ترشح می شود. این هورمون قند را از خون بیرون می برد و تو سلول های بدن ذخیره می کند. وقتی سلول های بدن دربرابر انسولین دچار ایستادگی می شوند، نمی توانند بوسیله خوبی از انسولین کاربرد کنند و قند یدکی در خون باقی می ماند. همچنین چگونگی واکنش سلول های بدن به انسولین را «حساسیت به انسولین» می گویند. گشایش این حساسیت باعث می شود مقاومت به انسولین کاهش یابد و سربزرگی بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت در افراد کم شود. در ادامه، ۱۴ روش علمی برای بهبود دریافتن به انسولین معرفی شده است. با رعایت این اسلوب ها می توانید سلامتی خود را حفظ کنید.
حتما بخوانید:علائم دیابت در زنان؛ خطرات و راه های درمان آندیابت بی مزه؛ دلایل، نشانه ها، گوناگون و سیاق های درمان آنروش تداوی دیابت نوع ۱، علائم و علت ابتلا به آن
وقتی لوزالمعده ملتفت وجود مقدار یدکی قند تو خون می شود، بخاطر غلبه بر مقاومت به انسولین، انسولین بیشتری تولید می بطی ء و از قند خون می کاهد. این وضعیت به مرورِزمان لوزالمعده را از سلول های تولیدکنندهٔ انسولین تهی می کند و بلای ناگهانی دیابت سنخ ۲ ایجاد می شود. از این رو گشایش حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین عوارض و خطرات اتیه بخاطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بوسیله حفظ سلامتی معاون می بطی ء. ۱. خواب بیشتر
رویا خوب شب هنگام بخاطر سلامتی بدن بیش عمده است. در مقابل، کم خوابی می تواند زیان بخش باشد و خطر ابتلا به گوناگون عفونت ها، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. بسیاری از پژوهش ها همچنین نشان می دهد که بین خواب ناچیز و کاهش حس به انسولین رابطۀ مستقیم وجود دارد.
مثلا درون پژوهشی روی ۹ داوخواه سالم، تأثیر مقیاس رویا بررسی شده است. در این استیناف مشخص شد که فقط یک شب کم خوابی داخل حد ۴ ساعت، از حساسیت بوسیله انسولین و توانایی تنظیم قند خون بی تا در مقایسه با زمانی که هشت ساعت و شقه خواب شبانه داشته است، می کاهد.
خوشبختانه، جبران خوابِ ازدست رفته می تواند اثرات بدِ کمتر خوابی روی مقاومت بوسیله انسولین را تلافی کند. ۲. ورزش
نیکو بازی کردن، یکی از نیکوترین نحو های اضافه حساسیت به انسولین است. ورزش باعث می شود قند برای ذخیره سازی ملتفت ماهیچه های بدن شود. تو نتیجه، بلافاصله دریافتن به انسولین افزایش می یابد. این شرایط سپرده به سنخ ورزش، ۲ تا ۴۸ ساعت ابدیت خواهد داشت.
مثلا درون پژوهشی مشخص شد ۶۰ دقیقه چرخه سواریبا شدت متوسط، حساسیت به انسولین را ۴۸ شایسته کردن افزایش می دهد.
ورزش های استقامتی غم می توانند دریافتن به انسولین را افزایش دهند. بررسی های متعددی مدال داده است که ورزش می تواند حساسیت به انسولین را داخل نسوان و مردان رفعت ببرد، چه به دیابت مبتلا باشند و چه نباشند.
در این باره، پژوهشی پهلو روی مردان دارای افزودن وزن مبتلا به دیابت خواه بدون دیابت انجام شد. در نتیجۀ این استیناف علنی شد که ادا دادن ورزش های استقامتی در یک دورۀ سه گانه ماهه می تواند درک به انسولین داخل آنها را افزودن دهد و البته هیچ ارتباطی بوسیله عوامل دیگر مانند کاهش قطع ندارد.
انجام دادن ترکیبیِ بازی های هوازی و استقامتی حساسیت بوسیله انسولین را به مراتب بیش از هر زمان دیگر بالا می سرما. ۳. کاهش سست شدن
ناراحتی روی توانایی بدن درون تنظیم قند خون، پی منفی می گذارد. ناراحتی معمولا بی نظیر را در حالت «فساد یا گریز» قرار می دهد. این وضعیت انگیزه نشت هورمون های اضطراب مانند هورمون کورتیزول و گلوکاگون می شود. این هورمون ها نوعی قند پس انداز شده داخل بدن به نام گلیکوژن را به گلوکز تبدیل و بااطلاع جریان خون می کنند. بدین ترتیب، بلافاصله انرژی بخاطر مصرف تو وارستگی بی همتا مضطرب قرار می گیرد.
هورمون های اضطراب می توانند بدن را دربرابر انسولین، مقاوم تر کنند. بدین ترتیب، جلوی ذخیره سازی مواد مغذی در بدن را می گیرند و کاری می کنند تا این مواد برای مصرف کارمایه بیشتر در جریان خون و در دسترس استراحت داشته باشند.
در حقیقت، بسیاری از استیناف ها نشان داده است که ارزش بالای هورمون های تشویش از حساسیت به انسولین بدن می کاهد.
این فرآیند احتمالا برای اجدادمان مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش بوده است. آنها برای حفظ بقای خویشتن بوسیله انرژی بسیاری نیاز داشتند. باوجود این، امروزه کاهش حساسیت بوسیله انسولین برای انسان ها مضر است، از طرف به اضطراب مزمن مبتلا هستند.
فعالیت هایی متشابه مدیتیشن، ورزش و خواب طرز هایی عالی برای کاهش تپش و تکثیر حساسیت به انسولین هستند. ۴. کاهش وزن
وزن اضافی، به ویژه در ناحیهٔ شکم، از حساسیت به انسولین می کاهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد.
چربی های شکمی بوسیله متد های گوناگونی انگیزه این بغرنج می شوند. یکی از این روش ها تولید هورمونی است که مقاومت بوسیله انسولین را داخل ماهیچه ها و ریه تکثیر می دهد. پژوهش های بسیاری ارتباط بین افزودن چاقی بطن و کاهش حساسیت به انسولین را تأیید کرده است.
خوشبختانه، کاهش پیمانه روشی عالی برای رفع روغن های شکمی و افزایش حساسیت به انسولین است. بدین ترتیب، اگر به پیش دیابت مبتلا شده باشید، سربزرگی ابتلا به دیابت نوع ۲ در شما کاهش می یابد.
مثلا تحقیقی داخل دانشگاه «جان هاپکینز» مدال داده است: وقتی افراد مبتلا به پیش دیابت داخل یک دورۀ ریه ماهه، ۵ تا ۷ درصد لاغر شدند، سربزرگی ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها تا ۳ سال بعد کاهش یافت.
خوشبختانه وضع های زیادی بخاطر کاهش اندازه از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر استیل زندگی بود دارد. حتما بخوانید: رابطه چاقی و دیابت چیست؟ ۵. کاربرد بیشتر فیبر محلول
فیبرها به دو دستهٔ حل و نامحلول تقسیم می شوند.
فیبرهای نامحلول معمولا به لول گاز از روده کمک می کنند. در مقابل، فیبر محلول فواید بسیاری از جمله کاهش کلسترول و کاهش اشتها دارد.
پژوهش های پرشماری توانسته اند ارتباطی بین کاربرد مقدار زیاد فیبر محلول و تکثیر حساسیت به انسولین بیابند.
مثلا در پژوهشی روی ۲۶۴ زن، مشخص شد که آن دسته از افرادی که بیشتر از سایرین فیبر محلول مصرف کرده بودند، ناچیز از بقیه مقاومت به انسولین نشان دادند.
همچنین فیبر حل می تواند بوسیله باکتری های مفید روده غذارسانی کند. درون نتیجه، حساسیت به انسولین افزودن می یابد.
از خوراکی های سرشار از فیبر محلول می قابلیت بوسیله عدس، جو دوسر، تخم کتان، سبزیجاتی مشابه کلم بروکسل و میوه هایی مشابه نارنگی اشاره کرد. ۶. مصرف دشت و سبزی های رنگی
میوه ها و سبزی ها نه تنها مغذی هستند بلکه روی سلامتی بسیار تأثیرگذارند. آنتی اکسیدان ها به مولکول های موسوم به مهم آزاد چسبیده و آنها را از فعالیت بازمی دارند. اساسی های آزاد می توانند در کامل بدن موجب خوف شوند.
در بسیاری از وارسی ها فاحش شده است که مصرف رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی می تواند حساسیت به انسولین را تکثیر دهد.
هنگام مصرف محصول در رژیم غذایی، باید تعادل را تجلیل کنید و نصیب ۲ تا ۵ وعده و داخل هر بار یک یا دو نوع میوه استفاده کنید. حتما بخوانید: ۱۰ میوه ای که برای دیابتی ها مفید است ۷. افزودن ادویه و انواع گیاهان خوراکی به غذای مصرفی
گیاهان خوراکی و ادویه ها مدت ها پیش از اینکه طرز خود را به غذاها بیابند، به شکل دوا استفاده می شدند. از چند دههٔ گذشته تاکنون، دانشمندان شروع بوسیله بررسی فردی های گیاهان در گشایش سلامتی انسان کردند.
ادویه و گیاهان دارویی مثل شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. بذر های شنبلیله: این دانه ها فیبر محلول فراوانی دارند و کارایی انسولین را افزایش می دهند. اضافه کردن آنها به مواد غذایی خواه نان، حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را افزایش می دهد. زردچوبه: زردچوبه حاوی مواد فعالی به نام کورکومین است. کورکومین نوعی آنتی اکسیدان است که ویژگی های ضدالتهابی دارد. این ماده با کاهش اسید های چرب آزاد و قند خون، دریافتن به انسولین را تکثیر می دهد. زنجبیل: این ادویهٔ محبوب هم می تواند دریافتن بوسیله انسولین را اضافه دهد. مطالعه ها علامت داده اند که گینجرول (gingerol)، مادهٔ فعال زنجبیل، می تواند گیرنده های قندی سلول های عضله ای بدن را فعال تر نرم و اخذ قند را بهبود بخشد. عروج: در پژوهش ها روی حیوانات، رک شده است که سیر جهت گشایش تراوش انسولین در بدن می شود. این خوراکی بوسیله دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارد، حساسیت بوسیله انسولین را بالا می سرما.
این یافته ها مدال می دهد که گیاهان دارویی و ادویه ها برای بهبود حساسیت به انسولین، امیدوارکننده هستند. البته در حال حاضر، بیشتر پژوهش ها دربارۀ ویژگی های اثربخش این مواد خوراکی در بهبود حساسیت به انسولین، روی حیوانات ارتکاب شده است. برای اینکه مشخص شود این گیاهان و داروهای گیاهی چگونه دریافتن به انسولین را افزایش می دهند، باید این تحقیقات روی انسان عمل شود. ۸. استعمال دارچین
دارچین ادویه ای خوش طعم است. این ادویه می تواند علت کاهش قند خون شود و دریافتن به انسولین را افزایش دهد. مثلا در یک فراتحلیل فاحش شده است که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ قاشق چای خوری (۱ تا ۶ گرم) دارچین موجب کاهش قند خون کوتاه مدت و طولانی مدت می شود.
وارسی ها نشان می دهد که دارچین بوسیله گیرنده های قند سلول های عضله ای معاون کرده و حساسیت به انسولین داخل آنها را تکثیر می دهد. در این حالت، سلول های ماهیچه ای کوشا ترند و قند را به داخل سلول ها نقل مکان می کنند.
جالب اینکه، در برخی از بررسی ها معین شده که دارچین حاوی ترکیباتی است که می توانند از ویژگی های انسولین تقلید کنند و مستقیما روی سلول ها پی بگذارند. ۹. نوشانیدن بیشتر چای سبز
چای سبز نوشیدنی ای برجسته برای حفظ سلامتی است. همچنین، این چای برای افراد مبتلا به دیابت جنس ۲ یا کسانی که تو معرض ابتلا به این بیماری اند، گزینه ای برجسته است. چندین تجسس مدال داده که اشامیدن چای سبز می تواند حس به انسولین را اضافه دهد و از قند خون بکاهد.
مثلا در بررسی ۱۷ تحقیق انجام شده دربارۀ آثار چای سبز روی قند خون و حساسیت بوسیله انسولین، مشخص شد این نوشیدنی می تواند قند خون را تا حد معناداری کاهش دهد و دریافتن به انسولین را ارتفاع ببرد.
این خواص چای سبز بوسیله دلیل وجود آنتی اکسیدان زیاد قوی «اپی گالوکتشین گالات» (Epigallocatechingallate) در آن است. بنابر پژوهش های بسیار، بی پرده شده است که این ماده حساسیت به انسولین را افزودن می دهد. ۱۰. استفاده از سرکه سیب
سرکه سیب کاربردهای متنوعی دارد. با استفاده از آن می توانید مواد خوراکی را بشویید و نظیف کنید و از آن کاربرد های دیگری هم ببرید.
سرکه سیب می تواند با کاهش قند خون و گشایش کارایی انسولین، حساسیت بوسیله انسولین را افزایش دهد. نیز برون رفت غذا و رسیدنِ آن به روده را به تأخیر می اندازد و زمان بیشتری برای جذب قند در خون فراهم می درنگ.
نتیجۀ پژوهشی که دربارۀ سرکه سیب انجام شد، نشان می دهد: استعمال سرکه سیب حساسیت بوسیله انسولین را هنگام استفاده غذای پر از کربوهیدرات، ۳۴ درصد در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و ۱۹ درصد درون افراد مشغول به دیابت نوع ۲ تکثیر می دهد. ۱۱. کاهش مصرف کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها اصلی ترین عامل افزایش انسولین در خون هستند. بدن کربوهیدرات ها را هضم می کند، از آنها قند می سازد و دانا خون موجودی می کند؛ سپس لوزالمعده انسولین رسوخ می کند و قند را از درون خون به جانب سلول های بدن می راند.
با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان حساسیت به انسولین را افزایش داد، زیرا کربوهیدرات ها معمولا قند خون را بوسیله شدت بلندی می برند و جهت فشار متجاوز روی لوزالمعده برای حذف قند از جریان خون می شوند.
تقسیم استعمال کربوهیدرات یومیه داخل کل روز، روش دیگری برای افزودن حساسیت به انسولین است.
استعمال هوشمند خوراکی های کربوهیدرات درون روز باعث می شود که درون هر وعدۀ غذایی، قند کمتری دانا بدن شود و انسولین کار خود را راحت تر ادا دهد. پژوهش هایی که نشان می دهند استعمال منظم غذا موجب بهبود حساسیت بوسیله انسولین می شود، این موضوع را تأیید کرده اند.
گوناگون کربوهیدراتی که انتخاب می کنید هم عمده است.
کربوهیدرات هایی با متمایز گلیسمی کم، بهترین گزینه هستند. آنها قند را به کندی وارد خون می کنند و به انسولین دم کافی برای انجام وظیفه اش می دهند.
از غذاهای کربوهیدرات دار که دارای متمایز گلیسمی کم هستند، می توان بوسیله سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوآ و گوناگون جوهای دوسر اشاره کرد. حتما بخوانید: میزان کربوهیدرات مشروع برای بیماران دیابتی چقدر است؟ ۱۲. پرهیز از چربی های ترانس
چنانچه قرار باشد مادۀ غذایی خاصی به طور طولانی از رژیم غذایی تان حذف شود، چه بهتر که روغن های مصنوعی ترانس را تفویض کنید!
این چربی ها برخلاف روغن های دیگر، نه تنها واکنش ای ندارند، بلکه بدن را در معرض خطر بیماری های پرشماری صبر می دهند.
شواهد مربوط بوسیله اثرات چربی های ترانس روی افزایش مقاومت به انسولین بوسیله دید ناهمگون می آیند. فداکار از بررسی های روی انسان، این روغن ها را مضر دانسته اند ولی فداکار دیگر چنین مولود ای نگرفته اند.
باوجود این، مطالعات روی حیوانات علامت می دهد که بین چربی های ترانس و کنترل ردی قند خون و ایستادگی به انسولین، ارتباط مستقیمی دارد.
بررسی های مربوط به حیوانات و انسان ها با یکدیگر همگون نیستند. بنابراین، دانشمندان نمی توانند به صراحت بگویند استعمال روغن های ترانس سبب اضافه مقاومت به انسولین می شوند. باوجود این، باید گفت این چربی ها عامل خطری برای بیماری های بسیار دیگر مثل دیابت هستند. بنابراین بهتر است آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
از خوراکی هایی که حاوی روغن های ترانس هستند، می توان به انوع کیک ها، دونات ها و فست فود قرمز شده اشاره کرد. همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های قلابی ترانس هستند.
خوشبختانه در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، اخبار کرد که استفاده روغن های ترانس بخاطر بدن خسران دارد. این سازمان به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال فرصت عدل که این چربی ها را از محصولات خود بوسیله تدریج حذف خواه مجوز خاصی درون این بنیان دریافت کنند. ۱۳. کاهش مصرف شکر افزوده
بین شکرهای طبیعی و شکر افزوده، تباین بسیاری حیات دارد. شکرهای غریزی معمولا در گیاهان و سبزیجات یافت می شوند. این منابع حاوی مواد مقوی دیگری هم هستند.
در مقابل، شکرهای افزوده در خوراکی هایی بود دارد که بیش فرآوری شده اند. دو نوع اصلی شکر یعنی ساکاروز (شکر سفید) و شربت ذرت، سرشار از فروکتوز هستند. این دو هنگام فرایند تولید بوسیله محصولات غذایی تکثیر می شوند. هر دو نوع تشکر حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند.
پژوهش های بسیاری نشان داده است که مصرف مقدار بالای فروکتوز، مقاومت به انسولین را درون افراد مشغول به دیابت افزایش می دهد.
درون این باره، ۲۹ استیناف وارسی شد. تو این پژوهش ها مجموعا ۱۰۰۵ بی مانند چاق خواه دارای اضافه اندازه آزمایش شده بودند. نتیجۀ این آنالیز علامت داد که اثرات بد فروکتوز روی مقاومت به انسولین، افراد غیرمبتلا به دیابت را هم تحت تأثیر استراحت می دهد.
نتایج علامت می دهد که مصرف بها زیادی فروکتوز درون ناچیز از ۶۰ روز، مقاومت به انسولین کبدی را افزودن می دهد.
فروکتوز موجود داخل خوراکی هایی که حاوی شکر افزوده هستند، بسیار بالاست. از این خوراکی ها می توان آب نبات، نوشیدنی های شیرین شده، کیک، کلوچه و شیرینی ها را نام برد. ۱۴. مصرف مکمل ها
ایدۀ استفاده مکمل های غذایی بوسیله منظور افزایش حساسیت به انسولین نسبتا جدید است.
مکمل های گوناگون سبب تکثیر حساسیت به انسولین می شوند. باوجود این، پژوهش ها اثربخشی کرومیوم، بربرین، منیزیم و رسوراترول (Resveratrol) را تو این زمینه تأیید کرده اند. کرومیوم: نوعی مادۀ معدنی است که در سوخت و ساز روغن و کربوهیدرات ها نقش دارد. پژوهش ها نشان داده است که مکمل های پیکولینات کروم در اندازه ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم می تواند توانایی گیرنده های انسولین را اضافه داده و از قند خون بکاهد. منیزیم: نوعی مادۀ معدنی است که علت ذخیره سازی قند خون به وسیلۀ گیرنده های انسولین می شود. بررسی ها علامت داده است که وقتی منیزیم موجود درون خون کمتر می شود، مقاومت به انسولین افزایش می یابد. استفاده منیزیم سبب افزودن دریافتن بوسیله انسولین می شود. بربرین: یک مولکول گیاهی است که از گوناگون گیاهان دارویی، مانند زرشک، اندوهناک می شود. اثر این ماده روی انسولین چندان شناخته شده نیست. باوجود این، برخی از استیناف ها نشان داده است که این ماده می تواند حساسیت بوسیله انسولین را اضافه دهد و از قند خون بکاهد. رسوِراترول: نوعی پلی فنول درون پوست بذر های انگور قرمز و انواع توت است. این ماده می تواند حساسیت به انسولین، به خاص در افراد مبتلا بوسیله دیابت جنس ۲ را رفعت ببرد. باوجود این، نحوهٔ اثرگذاری این ماده به خوبی آشکار نشده است.
ظن این خطر وجود دارد که مکمل ها انگیزه تداخل درون داروهای تجویزی شوند. بنابراین پیش از استفاده هر نوع مکمل، بهتر است با پزشک کیاست کنید. کلام عاقبت
انسولین هورمون مهمی است که نقش های پرشماری در بدن به عهده دارد. وقتی حساسیت به انسولین پایین باشد، لوزالمعده بخاطر تولید انسولین بیشتر و پاک سازی قند از خون، عرشه فشار قرار می گیرد.
از لفظ دیگر، دریافتن پایین بوسیله انسولین باعث می شود که قند خون بوسیله شکل مزمن افزودن یابد. در نتیجه، خطر انواع مصیبت ها قرین دیابت و ناراحتی های قلبی به حیات خواهد آمد.
فدایی از رویه های پیشنهادشده در این مقاله را انجام دهید و از مقاومت بدن خویشتن دربرابر انسولین بکاهید. بدین ترتیب، از خطر ابتلا بوسیله بلای ناگهانی شاگرد از بالا وجود داشتن قند خون تو امان خواهید بود! در ادامه بخوانید: قند خون نرمال؛ جدول راهنما، دستورالعمل ها و روش اندازه گیری آن
مقاله صوتی
مدت ۲ شایسته کردن و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری ظرفیت ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بلای ناگهانی ها
سلامتی ارزشمندترین دارایی آدم است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
حتما بخوانید:علائم دیابت در زنان؛ خطرات و راه های درمان آندیابت بی مزه؛ دلایل، نشانه ها، گوناگون و سیاق های درمان آنروش تداوی دیابت نوع ۱، علائم و علت ابتلا به آن
وقتی لوزالمعده ملتفت وجود مقدار یدکی قند تو خون می شود، بخاطر غلبه بر مقاومت به انسولین، انسولین بیشتری تولید می بطی ء و از قند خون می کاهد. این وضعیت به مرورِزمان لوزالمعده را از سلول های تولیدکنندهٔ انسولین تهی می کند و بلای ناگهانی دیابت سنخ ۲ ایجاد می شود. از این رو گشایش حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین عوارض و خطرات اتیه بخاطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بوسیله حفظ سلامتی معاون می بطی ء. ۱. خواب بیشتر
رویا خوب شب هنگام بخاطر سلامتی بدن بیش عمده است. در مقابل، کم خوابی می تواند زیان بخش باشد و خطر ابتلا به گوناگون عفونت ها، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. بسیاری از پژوهش ها همچنین نشان می دهد که بین خواب ناچیز و کاهش حس به انسولین رابطۀ مستقیم وجود دارد.
مثلا درون پژوهشی روی ۹ داوخواه سالم، تأثیر مقیاس رویا بررسی شده است. در این استیناف مشخص شد که فقط یک شب کم خوابی داخل حد ۴ ساعت، از حساسیت بوسیله انسولین و توانایی تنظیم قند خون بی تا در مقایسه با زمانی که هشت ساعت و شقه خواب شبانه داشته است، می کاهد.
خوشبختانه، جبران خوابِ ازدست رفته می تواند اثرات بدِ کمتر خوابی روی مقاومت بوسیله انسولین را تلافی کند. ۲. ورزش
نیکو بازی کردن، یکی از نیکوترین نحو های اضافه حساسیت به انسولین است. ورزش باعث می شود قند برای ذخیره سازی ملتفت ماهیچه های بدن شود. تو نتیجه، بلافاصله دریافتن به انسولین افزایش می یابد. این شرایط سپرده به سنخ ورزش، ۲ تا ۴۸ ساعت ابدیت خواهد داشت.
مثلا درون پژوهشی مشخص شد ۶۰ دقیقه چرخه سواریبا شدت متوسط، حساسیت به انسولین را ۴۸ شایسته کردن افزایش می دهد.
ورزش های استقامتی غم می توانند دریافتن به انسولین را افزایش دهند. بررسی های متعددی مدال داده است که ورزش می تواند حساسیت به انسولین را داخل نسوان و مردان رفعت ببرد، چه به دیابت مبتلا باشند و چه نباشند.
در این باره، پژوهشی پهلو روی مردان دارای افزودن وزن مبتلا به دیابت خواه بدون دیابت انجام شد. در نتیجۀ این استیناف علنی شد که ادا دادن ورزش های استقامتی در یک دورۀ سه گانه ماهه می تواند درک به انسولین داخل آنها را افزودن دهد و البته هیچ ارتباطی بوسیله عوامل دیگر مانند کاهش قطع ندارد.
انجام دادن ترکیبیِ بازی های هوازی و استقامتی حساسیت بوسیله انسولین را به مراتب بیش از هر زمان دیگر بالا می سرما. ۳. کاهش سست شدن
ناراحتی روی توانایی بدن درون تنظیم قند خون، پی منفی می گذارد. ناراحتی معمولا بی نظیر را در حالت «فساد یا گریز» قرار می دهد. این وضعیت انگیزه نشت هورمون های اضطراب مانند هورمون کورتیزول و گلوکاگون می شود. این هورمون ها نوعی قند پس انداز شده داخل بدن به نام گلیکوژن را به گلوکز تبدیل و بااطلاع جریان خون می کنند. بدین ترتیب، بلافاصله انرژی بخاطر مصرف تو وارستگی بی همتا مضطرب قرار می گیرد.
هورمون های اضطراب می توانند بدن را دربرابر انسولین، مقاوم تر کنند. بدین ترتیب، جلوی ذخیره سازی مواد مغذی در بدن را می گیرند و کاری می کنند تا این مواد برای مصرف کارمایه بیشتر در جریان خون و در دسترس استراحت داشته باشند.
در حقیقت، بسیاری از استیناف ها نشان داده است که ارزش بالای هورمون های تشویش از حساسیت به انسولین بدن می کاهد.
این فرآیند احتمالا برای اجدادمان مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش بوده است. آنها برای حفظ بقای خویشتن بوسیله انرژی بسیاری نیاز داشتند. باوجود این، امروزه کاهش حساسیت بوسیله انسولین برای انسان ها مضر است، از طرف به اضطراب مزمن مبتلا هستند.
فعالیت هایی متشابه مدیتیشن، ورزش و خواب طرز هایی عالی برای کاهش تپش و تکثیر حساسیت به انسولین هستند. ۴. کاهش وزن
وزن اضافی، به ویژه در ناحیهٔ شکم، از حساسیت به انسولین می کاهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد.
چربی های شکمی بوسیله متد های گوناگونی انگیزه این بغرنج می شوند. یکی از این روش ها تولید هورمونی است که مقاومت بوسیله انسولین را داخل ماهیچه ها و ریه تکثیر می دهد. پژوهش های بسیاری ارتباط بین افزودن چاقی بطن و کاهش حساسیت به انسولین را تأیید کرده است.
خوشبختانه، کاهش پیمانه روشی عالی برای رفع روغن های شکمی و افزایش حساسیت به انسولین است. بدین ترتیب، اگر به پیش دیابت مبتلا شده باشید، سربزرگی ابتلا به دیابت نوع ۲ در شما کاهش می یابد.
مثلا تحقیقی داخل دانشگاه «جان هاپکینز» مدال داده است: وقتی افراد مبتلا به پیش دیابت داخل یک دورۀ ریه ماهه، ۵ تا ۷ درصد لاغر شدند، سربزرگی ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها تا ۳ سال بعد کاهش یافت.
خوشبختانه وضع های زیادی بخاطر کاهش اندازه از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر استیل زندگی بود دارد. حتما بخوانید: رابطه چاقی و دیابت چیست؟ ۵. کاربرد بیشتر فیبر محلول
فیبرها به دو دستهٔ حل و نامحلول تقسیم می شوند.
فیبرهای نامحلول معمولا به لول گاز از روده کمک می کنند. در مقابل، فیبر محلول فواید بسیاری از جمله کاهش کلسترول و کاهش اشتها دارد.
پژوهش های پرشماری توانسته اند ارتباطی بین کاربرد مقدار زیاد فیبر محلول و تکثیر حساسیت به انسولین بیابند.
مثلا در پژوهشی روی ۲۶۴ زن، مشخص شد که آن دسته از افرادی که بیشتر از سایرین فیبر محلول مصرف کرده بودند، ناچیز از بقیه مقاومت به انسولین نشان دادند.
همچنین فیبر حل می تواند بوسیله باکتری های مفید روده غذارسانی کند. درون نتیجه، حساسیت به انسولین افزودن می یابد.
از خوراکی های سرشار از فیبر محلول می قابلیت بوسیله عدس، جو دوسر، تخم کتان، سبزیجاتی مشابه کلم بروکسل و میوه هایی مشابه نارنگی اشاره کرد. ۶. مصرف دشت و سبزی های رنگی
میوه ها و سبزی ها نه تنها مغذی هستند بلکه روی سلامتی بسیار تأثیرگذارند. آنتی اکسیدان ها به مولکول های موسوم به مهم آزاد چسبیده و آنها را از فعالیت بازمی دارند. اساسی های آزاد می توانند در کامل بدن موجب خوف شوند.
در بسیاری از وارسی ها فاحش شده است که مصرف رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی می تواند حساسیت به انسولین را تکثیر دهد.
هنگام مصرف محصول در رژیم غذایی، باید تعادل را تجلیل کنید و نصیب ۲ تا ۵ وعده و داخل هر بار یک یا دو نوع میوه استفاده کنید. حتما بخوانید: ۱۰ میوه ای که برای دیابتی ها مفید است ۷. افزودن ادویه و انواع گیاهان خوراکی به غذای مصرفی
گیاهان خوراکی و ادویه ها مدت ها پیش از اینکه طرز خود را به غذاها بیابند، به شکل دوا استفاده می شدند. از چند دههٔ گذشته تاکنون، دانشمندان شروع بوسیله بررسی فردی های گیاهان در گشایش سلامتی انسان کردند.
ادویه و گیاهان دارویی مثل شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. بذر های شنبلیله: این دانه ها فیبر محلول فراوانی دارند و کارایی انسولین را افزایش می دهند. اضافه کردن آنها به مواد غذایی خواه نان، حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را افزایش می دهد. زردچوبه: زردچوبه حاوی مواد فعالی به نام کورکومین است. کورکومین نوعی آنتی اکسیدان است که ویژگی های ضدالتهابی دارد. این ماده با کاهش اسید های چرب آزاد و قند خون، دریافتن به انسولین را تکثیر می دهد. زنجبیل: این ادویهٔ محبوب هم می تواند دریافتن بوسیله انسولین را اضافه دهد. مطالعه ها علامت داده اند که گینجرول (gingerol)، مادهٔ فعال زنجبیل، می تواند گیرنده های قندی سلول های عضله ای بدن را فعال تر نرم و اخذ قند را بهبود بخشد. عروج: در پژوهش ها روی حیوانات، رک شده است که سیر جهت گشایش تراوش انسولین در بدن می شود. این خوراکی بوسیله دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارد، حساسیت بوسیله انسولین را بالا می سرما.
این یافته ها مدال می دهد که گیاهان دارویی و ادویه ها برای بهبود حساسیت به انسولین، امیدوارکننده هستند. البته در حال حاضر، بیشتر پژوهش ها دربارۀ ویژگی های اثربخش این مواد خوراکی در بهبود حساسیت به انسولین، روی حیوانات ارتکاب شده است. برای اینکه مشخص شود این گیاهان و داروهای گیاهی چگونه دریافتن به انسولین را افزایش می دهند، باید این تحقیقات روی انسان عمل شود. ۸. استعمال دارچین
دارچین ادویه ای خوش طعم است. این ادویه می تواند علت کاهش قند خون شود و دریافتن به انسولین را افزایش دهد. مثلا در یک فراتحلیل فاحش شده است که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ قاشق چای خوری (۱ تا ۶ گرم) دارچین موجب کاهش قند خون کوتاه مدت و طولانی مدت می شود.
وارسی ها نشان می دهد که دارچین بوسیله گیرنده های قند سلول های عضله ای معاون کرده و حساسیت به انسولین داخل آنها را تکثیر می دهد. در این حالت، سلول های ماهیچه ای کوشا ترند و قند را به داخل سلول ها نقل مکان می کنند.
جالب اینکه، در برخی از بررسی ها معین شده که دارچین حاوی ترکیباتی است که می توانند از ویژگی های انسولین تقلید کنند و مستقیما روی سلول ها پی بگذارند. ۹. نوشانیدن بیشتر چای سبز
چای سبز نوشیدنی ای برجسته برای حفظ سلامتی است. همچنین، این چای برای افراد مبتلا به دیابت جنس ۲ یا کسانی که تو معرض ابتلا به این بیماری اند، گزینه ای برجسته است. چندین تجسس مدال داده که اشامیدن چای سبز می تواند حس به انسولین را اضافه دهد و از قند خون بکاهد.
مثلا در بررسی ۱۷ تحقیق انجام شده دربارۀ آثار چای سبز روی قند خون و حساسیت بوسیله انسولین، مشخص شد این نوشیدنی می تواند قند خون را تا حد معناداری کاهش دهد و دریافتن به انسولین را ارتفاع ببرد.
این خواص چای سبز بوسیله دلیل وجود آنتی اکسیدان زیاد قوی «اپی گالوکتشین گالات» (Epigallocatechingallate) در آن است. بنابر پژوهش های بسیار، بی پرده شده است که این ماده حساسیت به انسولین را افزودن می دهد. ۱۰. استفاده از سرکه سیب
سرکه سیب کاربردهای متنوعی دارد. با استفاده از آن می توانید مواد خوراکی را بشویید و نظیف کنید و از آن کاربرد های دیگری هم ببرید.
سرکه سیب می تواند با کاهش قند خون و گشایش کارایی انسولین، حساسیت بوسیله انسولین را افزایش دهد. نیز برون رفت غذا و رسیدنِ آن به روده را به تأخیر می اندازد و زمان بیشتری برای جذب قند در خون فراهم می درنگ.
نتیجۀ پژوهشی که دربارۀ سرکه سیب انجام شد، نشان می دهد: استعمال سرکه سیب حساسیت بوسیله انسولین را هنگام استفاده غذای پر از کربوهیدرات، ۳۴ درصد در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و ۱۹ درصد درون افراد مشغول به دیابت نوع ۲ تکثیر می دهد. ۱۱. کاهش مصرف کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها اصلی ترین عامل افزایش انسولین در خون هستند. بدن کربوهیدرات ها را هضم می کند، از آنها قند می سازد و دانا خون موجودی می کند؛ سپس لوزالمعده انسولین رسوخ می کند و قند را از درون خون به جانب سلول های بدن می راند.
با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان حساسیت به انسولین را افزایش داد، زیرا کربوهیدرات ها معمولا قند خون را بوسیله شدت بلندی می برند و جهت فشار متجاوز روی لوزالمعده برای حذف قند از جریان خون می شوند.
تقسیم استعمال کربوهیدرات یومیه داخل کل روز، روش دیگری برای افزودن حساسیت به انسولین است.
استعمال هوشمند خوراکی های کربوهیدرات درون روز باعث می شود که درون هر وعدۀ غذایی، قند کمتری دانا بدن شود و انسولین کار خود را راحت تر ادا دهد. پژوهش هایی که نشان می دهند استعمال منظم غذا موجب بهبود حساسیت بوسیله انسولین می شود، این موضوع را تأیید کرده اند.
گوناگون کربوهیدراتی که انتخاب می کنید هم عمده است.
کربوهیدرات هایی با متمایز گلیسمی کم، بهترین گزینه هستند. آنها قند را به کندی وارد خون می کنند و به انسولین دم کافی برای انجام وظیفه اش می دهند.
از غذاهای کربوهیدرات دار که دارای متمایز گلیسمی کم هستند، می توان بوسیله سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوآ و گوناگون جوهای دوسر اشاره کرد. حتما بخوانید: میزان کربوهیدرات مشروع برای بیماران دیابتی چقدر است؟ ۱۲. پرهیز از چربی های ترانس
چنانچه قرار باشد مادۀ غذایی خاصی به طور طولانی از رژیم غذایی تان حذف شود، چه بهتر که روغن های مصنوعی ترانس را تفویض کنید!
این چربی ها برخلاف روغن های دیگر، نه تنها واکنش ای ندارند، بلکه بدن را در معرض خطر بیماری های پرشماری صبر می دهند.
شواهد مربوط بوسیله اثرات چربی های ترانس روی افزایش مقاومت به انسولین بوسیله دید ناهمگون می آیند. فداکار از بررسی های روی انسان، این روغن ها را مضر دانسته اند ولی فداکار دیگر چنین مولود ای نگرفته اند.
باوجود این، مطالعات روی حیوانات علامت می دهد که بین چربی های ترانس و کنترل ردی قند خون و ایستادگی به انسولین، ارتباط مستقیمی دارد.
بررسی های مربوط به حیوانات و انسان ها با یکدیگر همگون نیستند. بنابراین، دانشمندان نمی توانند به صراحت بگویند استعمال روغن های ترانس سبب اضافه مقاومت به انسولین می شوند. باوجود این، باید گفت این چربی ها عامل خطری برای بیماری های بسیار دیگر مثل دیابت هستند. بنابراین بهتر است آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
از خوراکی هایی که حاوی روغن های ترانس هستند، می توان به انوع کیک ها، دونات ها و فست فود قرمز شده اشاره کرد. همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های قلابی ترانس هستند.
خوشبختانه در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، اخبار کرد که استفاده روغن های ترانس بخاطر بدن خسران دارد. این سازمان به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال فرصت عدل که این چربی ها را از محصولات خود بوسیله تدریج حذف خواه مجوز خاصی درون این بنیان دریافت کنند. ۱۳. کاهش مصرف شکر افزوده
بین شکرهای طبیعی و شکر افزوده، تباین بسیاری حیات دارد. شکرهای غریزی معمولا در گیاهان و سبزیجات یافت می شوند. این منابع حاوی مواد مقوی دیگری هم هستند.
در مقابل، شکرهای افزوده در خوراکی هایی بود دارد که بیش فرآوری شده اند. دو نوع اصلی شکر یعنی ساکاروز (شکر سفید) و شربت ذرت، سرشار از فروکتوز هستند. این دو هنگام فرایند تولید بوسیله محصولات غذایی تکثیر می شوند. هر دو نوع تشکر حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند.
پژوهش های بسیاری نشان داده است که مصرف مقدار بالای فروکتوز، مقاومت به انسولین را درون افراد مشغول به دیابت افزایش می دهد.
درون این باره، ۲۹ استیناف وارسی شد. تو این پژوهش ها مجموعا ۱۰۰۵ بی مانند چاق خواه دارای اضافه اندازه آزمایش شده بودند. نتیجۀ این آنالیز علامت داد که اثرات بد فروکتوز روی مقاومت به انسولین، افراد غیرمبتلا به دیابت را هم تحت تأثیر استراحت می دهد.
نتایج علامت می دهد که مصرف بها زیادی فروکتوز درون ناچیز از ۶۰ روز، مقاومت به انسولین کبدی را افزودن می دهد.
فروکتوز موجود داخل خوراکی هایی که حاوی شکر افزوده هستند، بسیار بالاست. از این خوراکی ها می توان آب نبات، نوشیدنی های شیرین شده، کیک، کلوچه و شیرینی ها را نام برد. ۱۴. مصرف مکمل ها
ایدۀ استفاده مکمل های غذایی بوسیله منظور افزایش حساسیت به انسولین نسبتا جدید است.
مکمل های گوناگون سبب تکثیر حساسیت به انسولین می شوند. باوجود این، پژوهش ها اثربخشی کرومیوم، بربرین، منیزیم و رسوراترول (Resveratrol) را تو این زمینه تأیید کرده اند. کرومیوم: نوعی مادۀ معدنی است که در سوخت و ساز روغن و کربوهیدرات ها نقش دارد. پژوهش ها نشان داده است که مکمل های پیکولینات کروم در اندازه ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم می تواند توانایی گیرنده های انسولین را اضافه داده و از قند خون بکاهد. منیزیم: نوعی مادۀ معدنی است که علت ذخیره سازی قند خون به وسیلۀ گیرنده های انسولین می شود. بررسی ها علامت داده است که وقتی منیزیم موجود درون خون کمتر می شود، مقاومت به انسولین افزایش می یابد. استفاده منیزیم سبب افزودن دریافتن بوسیله انسولین می شود. بربرین: یک مولکول گیاهی است که از گوناگون گیاهان دارویی، مانند زرشک، اندوهناک می شود. اثر این ماده روی انسولین چندان شناخته شده نیست. باوجود این، برخی از استیناف ها نشان داده است که این ماده می تواند حساسیت بوسیله انسولین را اضافه دهد و از قند خون بکاهد. رسوِراترول: نوعی پلی فنول درون پوست بذر های انگور قرمز و انواع توت است. این ماده می تواند حساسیت به انسولین، به خاص در افراد مبتلا بوسیله دیابت جنس ۲ را رفعت ببرد. باوجود این، نحوهٔ اثرگذاری این ماده به خوبی آشکار نشده است.
ظن این خطر وجود دارد که مکمل ها انگیزه تداخل درون داروهای تجویزی شوند. بنابراین پیش از استفاده هر نوع مکمل، بهتر است با پزشک کیاست کنید. کلام عاقبت
انسولین هورمون مهمی است که نقش های پرشماری در بدن به عهده دارد. وقتی حساسیت به انسولین پایین باشد، لوزالمعده بخاطر تولید انسولین بیشتر و پاک سازی قند از خون، عرشه فشار قرار می گیرد.
از لفظ دیگر، دریافتن پایین بوسیله انسولین باعث می شود که قند خون بوسیله شکل مزمن افزودن یابد. در نتیجه، خطر انواع مصیبت ها قرین دیابت و ناراحتی های قلبی به حیات خواهد آمد.
فدایی از رویه های پیشنهادشده در این مقاله را انجام دهید و از مقاومت بدن خویشتن دربرابر انسولین بکاهید. بدین ترتیب، از خطر ابتلا بوسیله بلای ناگهانی شاگرد از بالا وجود داشتن قند خون تو امان خواهید بود! در ادامه بخوانید: قند خون نرمال؛ جدول راهنما، دستورالعمل ها و روش اندازه گیری آن
مقاله صوتی
مدت ۲ شایسته کردن و ۲۰ دقیقه قالب فایل MP3 گوینده مژگان اصغری ظرفیت ۴۹ مگابایت تعداد فایل ۱۰ فایل صوتیمجموعه صوتی علائم، پیشگیری و درمان بلای ناگهانی ها
سلامتی ارزشمندترین دارایی آدم است
9،000 تومان مشاهده مقاله صوتی
- ۹۸/۰۴/۰۷