عصبانیت احساسی طبیعی است و می‌تواند خلال عبور از مشکلات و مسائل مختلف، چه درون ساختمانی و چه در محل کار، بوسیله شما کمک کند. اما چنانچه عصبانیت، از کنترل خارج شده و تهاجمی، انفجاری خواه تا اینکه منجر به برخوردهای فیزیکی شود، مشکل‌ساز است. کنترل عصبانیت بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند که حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدا باعث پشیمانی‌تان شود. درون این مقاله، به ۲۵ روش و ترفند خاص برای کنترل عصبانیت اشاره شده است که میتوانید با مصرف از آنها عصبانیت‌تان را قبل از اینکه کاملا فراز بگیرد، کنترل کنید. حتما بخوانید:۲۰ کاری که درون زمان عصبانیت بهتر است انجام دهیدعصبانیت های بی دلیل ما از کجا نشأت می‌گیرد؟علت عصبانیت نسوان چیست اسلوب های کنترل عصبانیت
۱. بشمارید
تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت اوقات تلخ هستید، شمارش را از ۱۰۰ ابتدا کنید. در این مدت، نرخ خیز قلب آهسته شده و خشم‌تان بوسیله احتمال متجاوز فروکش خواهد کرد. ۲. لمحه عمیق بکشید
خلال عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت لمحه کشیدن‌تان غم بیشتر می‌شود. این شرایط را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. بخاطر تنفس عمیق، هوا را از بینی مخبر بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این حین و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند دم ایفا دهید. ۳. قدم بزنید
ورزش می‌تواند اعصاب را دنج بطی ء و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید خواه دوچرخه سواری کنید خواه چند ضربه بوسیله توپ بزنید. این تهی سازی انرژی، برای ذهن و بدن‌تان کاری است. ۴. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید
در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را اول کمی سفت و بعد آزاد کنید. هنگام قرص و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته بی قراری بکشید. ۵. نوعی «مانترا» با خویشتن اعاده کنید
درون فداکار از آیین‌ها مثل هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی بوسیله دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن مصرف می‌شود.
بنابراین برای خود زبان خواه عبارتی در رویت بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر ثانیه ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها جبران کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «رقیق نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند. حتما بخوانید: چطور پهلو هجوم افکار ناخوشایند غلبه کنیم؟ ۶. حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های عطا از حرکات حلیم یوگا هستند که بوسیله شما در کنترل بدن و مهار احساساتتان کمک می‌کند. هیچ نوع افزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی حاجت ندارید. ۷. حواس خود را پرت کنید
هنگام عصبانیت به‌سرعت مخبر اتاقی معقول شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این شبح روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این مانور به شما کمک می‌کند که خلال عصبانیت، خودتان را تسکین کنید. ۸. موسیقی بشنوید
دستور دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا گرایش متال (Heavy Metal) شنوایی ندهید. ۹. سکوت کنید
وقتی از عصبانیت حرارت بدن‌تان فراز می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و دستور دهید حرف‌هایی انباشته از غضب بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که طفل بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به غم چسبیده‌اند و نمی‌توانید دست افزار بزنید. ۱۰. به خودتان فرصت دهید
به خودتان اندکی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، میتوانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساساتتان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از سایرین هستید، برایتان آن‌قدر طرز کار باشد که تصمیم بگیرید، هر روز این طور فرصتی برای خود فراهم کنید. ۱۱. اقدام کنید
انرژی خشم‌تان را مهار کنید. امر خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی و احساساتتان را صرف مسائل طرز کار و پربار کنید. ۱۲. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را پیغام کنید
چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان خلال یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و سبب آرامش‌تان می‌شود. داخل این حالت میتوانید موضوعی که احساساتتان را برانگیخته است، مجدد تقویم کنید. حتما بخوانید: بهترین راه مدیریت خشم چیست؟ ۱۳. داخل دسترس‌ترین راه‌حل را انتخاب کنید
ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بسته شدن در اتاق است. با این کار میتوانید بوسیله نعوظ موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، این طور راهحلهای مشابه بیابید. ۱۴. پاسخ‌تان را تکرار کنید
با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا جنس واکنش‌تان در مقابل آن، میتوانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راهحلهای احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید. ۱۵. علامت «اسکان» برای خود تصور کنید
علامت توقف را که در جهان مجرد واحدی دارد، تو حافظه خویشتن تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان درنگ. این روش، فورا شما را راکد می‌کند و معاون می‌کند بخاطر لحظه‌ای محل را ترک کنید. ۱۶. در روش معمول‌تان تغییر ایجاد کنید
اگر خلال روبیدن به سرکارتان، بی حد زود می‌رسید، طرز جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، ولی شما را ناچیز ناراحت کند. ۱۷. با یک یار صحبت کنید
در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. بخاطر اینکه بتوانید مستقر فکر و اقدام کنید با دوستی تک توکل و حامی مصاحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی داخل مقابل شما قرار دهد. ۱۸. بخندید
هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت بوسیله موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید. ۱۹. قدرشناسی را مانور کنید
زمانی که همه‌چیز به دید نادرست می‌آید، بوسیله خود حین دهید و روی مواردی که پایدار است، متمرکز شوید. با خویشتن بیندیشید که چه موارد دهش در زندگی‌تان دارید و سپاسگزار آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد. ۲۰. تایمرتان را تنظیم کنید
وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که بوسیله ذهن‌تان می‌آید معمولا چیزی محو که باید بوسیله زبان بیاورید. قبل از هر پاسخ و واکنشی، کمی فراغت کنید. این زود به شما کمک می‌کند که آرام‌تر شوید و کلمات مناسبی کنار زبان برانید. ۲۱. مجله بنویسید
بوسیله فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. بعد آن را پاک کنید. بیشتر مواقع اعتراف احساساتتان، طولانی چیزی است که می‌خواهید؛ تا اینکه اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند. ۲۲. فرض کنید که آنها را می‌بخشید
مسلما احاطه عاطفی اضافی لازم است تا شجاعت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این وزن از تسلط دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید. ۲۳. تمرین دلسوزی کنید
تلاش کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، فرض کنید، ممکن است به حس جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید. ۲۴. عصبانیت‌تان را بیان کنید
چنانچه بتوانید به اسلوب درستی احساس‌تان را اعتراف کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک یار ثابت قدم بخواهید که به شما درون ابراز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را محلول نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی کم قیمت و عالمانه از اضطراب و عصبانیت‌تان می‌کاهد. نیز این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری بطی ء. ۲۵. روشی خلاقانه بیابید
خشم‌تان را به موضوعی مفید تغییر کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، به باغچه‌تان برسید یا رمان بنویسید. کلام پایان
عصبانیت احساسی کاملا طبیعی است که هر کس داخل عمر خویشتن هرازگاهی آن را امتحان می‌کند. اما اگر خشم‌تان به تاخت یا حالت‌های انفجاری تحول شود، باید روش‌های جدیدی برای کنترل عصبانیت‌تان معلوم کنید.
اگر این ۲۵ راه حل ارائه‌شده در این مقاله کمکی به شما نکرد، بهتر است نزد پزشک رفته و مشکل‌تان را حل کنید. روان‌درمانگر می‌تواند عواملی را که باعث می‌شود شما نتوانید هیبت خواه احساسات دیگرتان را کنترل کنید، معارفه و داخل کنترل عصبانیت به شما کمک یواش. درون ادامه بخوانید: خشم چیست و چگونه می‌توان آتش آن را خاموش کرد؟
۱. بشمارید
تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت اوقات تلخ هستید، شمارش را از ۱۰۰ ابتدا کنید. در این مدت، نرخ خیز قلب آهسته شده و خشم‌تان بوسیله احتمال متجاوز فروکش خواهد کرد. ۲. لمحه عمیق بکشید
خلال عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت لمحه کشیدن‌تان غم بیشتر می‌شود. این شرایط را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. بخاطر تنفس عمیق، هوا را از بینی مخبر بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این حین و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند دم ایفا دهید. ۳. قدم بزنید
ورزش می‌تواند اعصاب را دنج بطی ء و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید خواه دوچرخه سواری کنید خواه چند ضربه بوسیله توپ بزنید. این تهی سازی انرژی، برای ذهن و بدن‌تان کاری است. ۴. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید
در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را اول کمی سفت و بعد آزاد کنید. هنگام قرص و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته بی قراری بکشید. ۵. نوعی «مانترا» با خویشتن اعاده کنید
درون فداکار از آیین‌ها مثل هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی بوسیله دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن مصرف می‌شود.
بنابراین برای خود زبان خواه عبارتی در رویت بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر ثانیه ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها جبران کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «رقیق نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند. حتما بخوانید: چطور پهلو هجوم افکار ناخوشایند غلبه کنیم؟ ۶. حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های عطا از حرکات حلیم یوگا هستند که بوسیله شما در کنترل بدن و مهار احساساتتان کمک می‌کند. هیچ نوع افزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی حاجت ندارید. ۷. حواس خود را پرت کنید
هنگام عصبانیت به‌سرعت مخبر اتاقی معقول شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این شبح روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این مانور به شما کمک می‌کند که خلال عصبانیت، خودتان را تسکین کنید. ۸. موسیقی بشنوید
دستور دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا گرایش متال (Heavy Metal) شنوایی ندهید. ۹. سکوت کنید
وقتی از عصبانیت حرارت بدن‌تان فراز می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و دستور دهید حرف‌هایی انباشته از غضب بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که طفل بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به غم چسبیده‌اند و نمی‌توانید دست افزار بزنید. ۱۰. به خودتان فرصت دهید
به خودتان اندکی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، میتوانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساساتتان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از سایرین هستید، برایتان آن‌قدر طرز کار باشد که تصمیم بگیرید، هر روز این طور فرصتی برای خود فراهم کنید. ۱۱. اقدام کنید
انرژی خشم‌تان را مهار کنید. امر خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی و احساساتتان را صرف مسائل طرز کار و پربار کنید. ۱۲. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را پیغام کنید
چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان خلال یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و سبب آرامش‌تان می‌شود. داخل این حالت میتوانید موضوعی که احساساتتان را برانگیخته است، مجدد تقویم کنید. حتما بخوانید: بهترین راه مدیریت خشم چیست؟ ۱۳. داخل دسترس‌ترین راه‌حل را انتخاب کنید
ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بسته شدن در اتاق است. با این کار میتوانید بوسیله نعوظ موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، این طور راهحلهای مشابه بیابید. ۱۴. پاسخ‌تان را تکرار کنید
با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا جنس واکنش‌تان در مقابل آن، میتوانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راهحلهای احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید. ۱۵. علامت «اسکان» برای خود تصور کنید
علامت توقف را که در جهان مجرد واحدی دارد، تو حافظه خویشتن تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان درنگ. این روش، فورا شما را راکد می‌کند و معاون می‌کند بخاطر لحظه‌ای محل را ترک کنید. ۱۶. در روش معمول‌تان تغییر ایجاد کنید
اگر خلال روبیدن به سرکارتان، بی حد زود می‌رسید، طرز جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، ولی شما را ناچیز ناراحت کند. ۱۷. با یک یار صحبت کنید
در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. بخاطر اینکه بتوانید مستقر فکر و اقدام کنید با دوستی تک توکل و حامی مصاحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی داخل مقابل شما قرار دهد. ۱۸. بخندید
هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت بوسیله موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید. ۱۹. قدرشناسی را مانور کنید
زمانی که همه‌چیز به دید نادرست می‌آید، بوسیله خود حین دهید و روی مواردی که پایدار است، متمرکز شوید. با خویشتن بیندیشید که چه موارد دهش در زندگی‌تان دارید و سپاسگزار آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد. ۲۰. تایمرتان را تنظیم کنید
وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که بوسیله ذهن‌تان می‌آید معمولا چیزی محو که باید بوسیله زبان بیاورید. قبل از هر پاسخ و واکنشی، کمی فراغت کنید. این زود به شما کمک می‌کند که آرام‌تر شوید و کلمات مناسبی کنار زبان برانید. ۲۱. مجله بنویسید
بوسیله فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. بعد آن را پاک کنید. بیشتر مواقع اعتراف احساساتتان، طولانی چیزی است که می‌خواهید؛ تا اینکه اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند. ۲۲. فرض کنید که آنها را می‌بخشید
مسلما احاطه عاطفی اضافی لازم است تا شجاعت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این وزن از تسلط دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید. ۲۳. تمرین دلسوزی کنید
تلاش کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، فرض کنید، ممکن است به حس جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید. ۲۴. عصبانیت‌تان را بیان کنید
چنانچه بتوانید به اسلوب درستی احساس‌تان را اعتراف کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک یار ثابت قدم بخواهید که به شما درون ابراز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را محلول نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی کم قیمت و عالمانه از اضطراب و عصبانیت‌تان می‌کاهد. نیز این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری بطی ء. ۲۵. روشی خلاقانه بیابید
خشم‌تان را به موضوعی مفید تغییر کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، به باغچه‌تان برسید یا رمان بنویسید. کلام پایان
عصبانیت احساسی کاملا طبیعی است که هر کس داخل عمر خویشتن هرازگاهی آن را امتحان می‌کند. اما اگر خشم‌تان به تاخت یا حالت‌های انفجاری تحول شود، باید روش‌های جدیدی برای کنترل عصبانیت‌تان معلوم کنید.
اگر این ۲۵ راه حل ارائه‌شده در این مقاله کمکی به شما نکرد، بهتر است نزد پزشک رفته و مشکل‌تان را حل کنید. روان‌درمانگر می‌تواند عواملی را که باعث می‌شود شما نتوانید هیبت خواه احساسات دیگرتان را کنترل کنید، معارفه و داخل کنترل عصبانیت به شما کمک یواش. درون ادامه بخوانید: خشم چیست و چگونه می‌توان آتش آن را خاموش کرد؟
- ۹۸/۰۲/۱۹